Kita semua paham bahwa sangat penting untuk memasukkan sayuran ke dalam daftar makanan kita. Faktanya, sayuran mungkin salah satu kelompok makanan terpenting, dengan ahli diet di seluruh dunia menekankan bahwa kita benar-benar perlu menjadikannya bagian utama dari diet kita.
Tidak hanya mempunyai harga yang sangat murah jika dibandingkan dengan daging dan makanan olahan, tetapi juga sangat rendah karbohidrat!
Sayuran memiliki manfaat luar biasa untuk kesehatan kita, penuh dengan berbagai macam vitamin mineral, serta menjadi sumber serat yang bagus.
Namun, bagi kebanyaka orang, selalu muncul pertanyaan tentang sayuran apa yang harus dimakan. Jika Anda berjalan menyusuri lorong sayuran di pasar atau supermarket tanpa referensi, itu bisa sangat melelahkan!
Untuk membuatnya sedikit lebih mudah untuk Anda semua, kami telah menyusun daftar 10 sayuran tersehat untuk membuat perjalanan Anda berikutnya ke supermarket lebih efisien.
1. Brokoli
Berasal dari keluarga sayuran silangan, brokoli dapat ditemukan dalam masakan dari seluruh dunia termasuk Indonesia.
Bagian sayuran yang paling sering dimakan adalah bunganya yang disebut kepala.
Iya, jadi brokoli yang sering Anda makan itu sebenarnya adalah bunganya, bukan
daunnya.
Sementara beberapa orang membuang batangnya yang tebal setelah melepaskannya dari kepala, itu sebenarnya bisa dimakan juga – dan sama bergizinya!
Secangkir tunggal (3.2oz/91g) brokoli mentah benar-benar penuh dengan nutrisi,
mengandung:
- 135% kebutuhan vitamin C harian
- 116% kebutuhan harian vitamin K
- 10% dari kebutuhan serat harian, folat, mangan, dan vitamin A
Diklaim juga bahwa makan brokoli dapat membantu mengurangi risiko kanker dan menurunkan oksidan dalam tubuh Anda!
2. Kubis Brussel
Kubis Brussel adalah anggota lain dari keluarga sayuran silangan yang memiliki manfaat yang sangat besar.
Sayuran ini banyak dihindari oleh anak-anak di seluruh dunia sebagai sayuran yang sangat mungkin terburuk, namun ketika dewasa, mereka mengagumi sifatnya yang lezat namun bergizi!
Secangkir tunggal (3.1oz/88g) kubis Brussel mentah mengandung:
- 195% dari kebutuhan harian vitamin K
- 125% kebutuhan vitamin C harian
- Setidaknya 10% dari kebutuhan harian vitamin B6, folat, kalium, dan serat
Seperti brokoli, kubis Brussel memiliki banyak manfaat kesehatan yang luar biasa. Khususnya, karena sayuran ini mengandung antioksidan yang disebut kaempferol.
Kaempferol ini membantu detoksifikasi tubuh, dan juga dikatakan membantu mencegah kerusakan sel!
3. Bayam
Sebelumnya mari kita pertegas dahulu yang dimaksud dengan bayam di sini yang mana. Pasalnya di Indonesia ketika kita mengatakan bayam maka yang dimaksud adalah tumbuhan dari genus Amaranthus.
Sedangkan bayam (Spinach) dari luar negeri yang menjadi makanan kartun Popeye beda lagi, merupakan tumbuhan dari genus Spinachia. Bayam ini biasa juga disebut dengan naman bayam jepang.
Bayam yang dimasud kali ini bukanlah bayam Amaranthus melainkan bayam
Jepang.
Bayam adalah bagian dari kategori sayuran yang lebih luas yang disebut hanya sebagai sayuran hijau.
Disebut oleh banyak orang sebagai salah satu sayuran paling sehat yang bisa Anda makan, itu pasti tidak mengecewakan!
Bayam muda sering dimakan mentah, sedangkan bentuk dewasanya paling sering dimasak dengan bahan lain.
Secangkir tunggal (1.1oz/30g) bayam mentah cincang lebih dari sekadar tambahan
lezat untuk salad, mengandung:
- Hanya 7 kalori
- 56% vitamin A yang dibutuhkan setiap hari
- 181% kebutuhan harian vitamin K
- Variasi yang sehat dari mangan, vitamin c, dan folat dalam jumlah kecil.
Bayam juga kaya akan berbagai macam antioksidan, yang membantu mengurangi risiko penyakit kronis.
Dua dari antioksidan ini adalah lutein dan beta-karoten, yang juga memiliki ikatan untuk mengurangi risiko kanker.
4. Kale
Kale menjadi terkenal di awal 2010-an berkat tren makanan kesehatan tetapi penerimaannya cukup terpolarisasi – orang-orang menyukainya atau tidak tahan dengan rasanya!
Tidak mengherankan jika kale naik ke ketinggian yang sangat tinggi, jika Anda mempertimbangkan manfaat nutrisinya.
Secangkir tunggal (2.4oz/67g) kangkung mentah cincang memiliki jumlah nutrisi
yang benar-benar gila, mengandung:
- 684% kebutuhan harian vitamin K
- 206% kebutuhan harian vitamin A
- 134% kebutuhan vitamin C harian
- 26% mangan yang dibutuhkan setiap hari
- Berbagai macam vitamin dan mineral lain dalam jumlah yang baik, seperti vitamin B6, riboflavin, tembaga, kalium, dan kalsium.
Kale dapat digunakan dengan berbagai cara, tetapi paling sering digunakan sebagai bahan penting dalam smoothie hijau.
Dalam bentuk jus, dilaporkan dapat menurunkan kolesterol darah "jahat", tekanan darah, dan bahkan mengurangi kadar gula darah Anda!
5. Asparagus
Asparagus mungkin agak jarak ditemukan di pasar-pasar tradisional, namun cukup
mudah ditemukan di supermarket.
Sayuran yang satu ini memang sedikit agak elit. Harganya pun sedikit lebih
mahal. Jadi wajar jika agak jarang digunakan sebagai sayuran rumahan.
Asparagus telah dinikmati sejak lama sehingga ada resep memasaknya di salah satu buku masak tertua yang masih ada!
Biasanya dinikmati di musim semi, ketika tunas muda asparagus dipotong sebelum tumbuh terlalu besar dan teksturnya seperti kayu.
Secangkir tunggal (4.7oz/134g) asparagus mentah memiliki variasi nutrisi yang
seimbang, mengandung:
- 20% kebutuhan vitamin A harian
- 70% kebutuhan vitamin K setiap hari
- 17% dari kebutuhan folat harian
- 16% dari zat besi yang dibutuhkan setiap hari
- 13% dari kebutuhan harian vitamin C, tiamin, dan tembaga
- Berbagai macam mineral dan nutrisi lain dalam kadar yang baik seperti serat, vitamin E, riboflavin, fosfor, dan mangan.
Asparagus dapat dinikmati dengan berbagai cara, mulai dari sup, salad, hingga lebih banyak lagi. Salah satu cara terbaik adalah membuatnya tetap sederhana.
Taburi asparagus dengan sedikit garam, minyak zaitun, dan sedikit parmesan, dan panggang dalam oven untuk mendapatkan sisi yang lezat namun sehat!
Asparagus tidak hanya lezat namun bergizi, tetapi juga salah satu dari sedikit sumber antioksidan glutathione, yang membantu hati dengan mengikat racun dan membuangnya keluar dari tubuh Anda.
6. Bawang putih
Bawang putih tidak hanya baik untuk mengusir vampir serta kalung santet para dukun – bawang putih juga dapat memainkan peran penting dalam menjaga pola makan yang seimbang!
Bawang Putih berasal dari keluarga allium, jadi itu terkait dengan sayuran seperti pucuk lainnya seperti bawang bombay, daun bawang, bawang merah, dan daun bawang.
Ini telah digunakan di dapur selama ribuan tahun dan sebagai obat lebih lama lagi. Manfaat obatnya telah lama dimanfaatkan, dengan catatan penggunaannya kembali ke Mesir kuno!
Satu cup (4.8oz/136g) bawang putih mentah, jika Anda makan sebanyak ini dalam
satu hari, mengandung:
- 114% mangan yang dibutuhkan setiap hari
- 84% kebutuhan harian vitamin B6
- 71% kebutuhan vitamin C harian
- 28% dari kebutuhan selenium harian
- Sejumlah besar berbagai mineral dan vitamin yang sehat seperti kalsium, fosfor, tembaga, kalium, tiamin, dan riboflavin.
Manfaat bawang putih tidak hanya berhenti pada nutrisi seperti yang disebutkan di atas – tetapi juga sebagai antibiotik alami!
Bawang putih juga telah dikaitkan dengan membantu mengurangi risiko kanker, menurunkan kolesterol dan tekanan darah, dan bahkan mengurangi risiko stroke.
Cara paling efektif untuk mendapatkan nutrisi dari bawang putih adalah dengan memakannya mentah, karena semakin lama dimasak, semakin banyak nutrisi yang hilang.
7. Wortel
Wortel lebih dari sekadar camilan bagi Bugs Bunny. Mereka telah lama disebut-sebut untuk meningkatkan penglihatan malam Anda, meskipun ini tidak sepenuhnya benar.
Sayuran akar serbaguna ini sudah ada sejak lama, berasal dari Eropa dan Asia Barat Daya.
Secangkir tunggal (4,5oz/128g) wortel cincang mentah mungkin tidak memberikan
penglihatan pada malam hari, tetapi mengandung:
- 428% kebutuhan vitamin A harian.
- 21% kebutuhan vitamin K harian.
- 14% dari kebutuhan serat harian.
- Berbagai vitamin dan mineral yang baik dalam dosis kecil seperti vitamin C, vitamin B6, folat, kalium, dan mangan.
Vitamin A yang Anda terima dari wortel berasal dari beta-karoten, yang kemudian diubah tubuh Anda menjadi vitamin A jika tubuh Anda membutuhkannya.
Beta-karoten juga yang memberi wortel warna oranye cerah.
Namun, berhati-hatilah untuk tidak makan terlalu banyak wortel, atau kulit Anda akan berubah menjadi oranye!
8. Jahe
Akar tanaman jahe, juga disebut jahe, lebih banyak digunakan sebagai bumbu daripada sayuran. Ini digunakan dalam berbagai cara, mulai dari kue hingga kari, hingga jus.
Satu sendok teh (0,7oz/2g) jahe mentah adalah jumlah yang sangat kecil sehingga tingkat nutrisinya hampir tidak signifikan.
Apa yang kurang dalam nutrisi jahe per porsi secara serius menebusnya dengan banyak cara lain.
Ini digunakan sebagai obat alami untuk mabuk perjalanan dan melakukan keajaiban untuk mengurangi peradangan seperti radang sendi atau asam urat.
Ini juga telah ditemukan untuk membantu mengurangi kadar gula darah ketika dikonsumsi sebagai suplemen oleh penderita diabetes.
9. Bawang Bombay
Bawang bombay dapat ditemukan sebagai makanan pokok di seluruh dunia. Seperti bawang putih dan bawang merah, mereka adalah bagian dari keluarga allium.
Bagian terbaik tentang bawang bombay adalah betapa serbagunanya bawang – Anda
hampir dapat menambahkannya ke apa pun, umumnya membuatnya terasa lebih
enak!Satu cangkir (5.6oz/160g) bawang mentah memiliki berbagai nutrisi yang
sangat baik, mengandung:
- 11% dari kebutuhan serat harian
- 20% kebutuhan vitamin C harian
- 10% dari kebutuhan harian vitamin B6 dan mangan
- Dosis folat dan potasium yang sehat.
Memang benar bahwa bawang bombay mungkin tidak terdengar mengesankan jika Anda membandingkannya dengan sayuran yang disebutkan di atas.
Apa yang mereka kekurangan nutrisi, mereka membuat harga dan ketersediaan.
Mereka tersedia sepanjang tahun dan selalu menjadi salah satu sayuran termurah yang bisa Anda beli.
Tambahkan fakta bahwa mereka dikemas penuh dengan antioksidan dan memiliki sifat melawan kanker, dan mereka adalah sayuran yang luar biasa!
10. Kacang Polong
Kacang Polong, kadang-kadang disebut kacang Ercis, sebenarnya bukan sayuran.
Secara teknis mereka adalah kacang-kacangan, sama seperti kacang-kacangan, karena mereka adalah benih tanaman kacang polong.
Karena itu, mereka lebih sering dimakan dengan cara yang sama seperti sayuran, tidak seperti kacang-kacangan lain seperti kacang atau lentil.
Satu cangkir (5.1oz/145g) kacang polong mentah mengandung:
- 16% dari protein yang dibutuhkan setiap hari
- 97% kebutuhan vitamin C harian
- 45% kebutuhan harian vitamin K
- 30% dari serat dan mangan yang dibutuhkan setiap hari
- 26% kebutuhan harian tiamin
- Jumlah yang kuat dari hampir semua vitamin dan mineral lainnya.
Kacang hijau sangat bagus karena tidak hanya dikemas penuh nutrisi, mereka juga merupakan sumber protein yang bagus.
Ini penting bagi mereka yang menjalani pola makan nabati dan orang-orang yang ingin mengurangi konsumsi daging secara keseluruhan.
Ingatlah bahwa tidak mungkin hanya ada satu daftar sayuran tersehat yang menentukan.
Ini karena kompleksitas yang sangat besar seputar mikro dan makronutrien, serta banyak manfaat yang belum ditemukan yang ditawarkan sayuran.
Ada juga masalah bahwa orang yang berbeda memerlukan diet yang berbeda, dan
dengan demikian, sepuluh sayuran paling sehat untuk satu orang mungkin tidak
sama untuk orang lain.
